Entraînement par intervalles courts : 15/15
Descriptif de l'exercice :
Echauffement | 3 * [Bloc de 10 mn | 5 mn repos]
| retour au calme
Le bloc de 10 mn : fractions de 15 secondes
de pédalage à intensité
élevée entrecoupées de période
de 15 secondes de moulinage sans effort.
- 1er bloc : Accélérer
en danseuse puis passer en position assise lorsque la cadence devient
suffisamment élevée.
- 2ème bloc : Rester en position
assise tout le long (effet musclant)
- 3ème bloc : Démarrage
sec en danseuse comme pour attaquer (4 ou 5 secondes) puis compléter
la fraction de 15 secondes à intensité modérée.
Variantes :
- Possibilité de faire l'exercice en côte.
- Eventuellement, récupération sur 30 secondes au lieu
de 15.
- Pendant 40 à 60 minutes, chaque minute : 20 sec. à
intensité élevée / mouliner pendant les 40 sec.
restantes. Lorsque le besoin se fait sentir, (et au maximum 5 fois),
sauter une fraction d'effort et attendre la minute suivante avant
de reprendre.
Bénéfices :
Apparemment l'un des entraînements
les plus efficaces pour améliorer rapidement les principaux
déterminants de la performance cycliste.
© Sources : TOP vélo août
2004
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